Chciałabym dziś porozmawiać z Tobą o czymś naprawdę ważnym. Nie tylko w kontekście odchudzania czy wyglądu, ale przede wszystkim – zdrowia, energii i relacji z własnym ciałem. Porozmawiajmy o deficycie kalorycznym, kalorycznym zerze i o tym, co dzieje się w naszym organizmie, kiedy ćwiczymy, ale nie przyglądamy się temu, co jemy.
Nie będzie tu żadnych wyrzutów sumienia – tylko zaproszenie do refleksji.
Co to właściwie jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to stan, w którym dostarczasz swojemu organizmowi mniej energii, niż potrzebuje, by pokryć codzienne funkcje i aktywności. To nie znaczy głodzenie się! To znaczy dawanie ciału odrobinę mniej, żeby zaczęło sięgać po swoje zapasy – głównie tłuszczowe.
Dobrze zaplanowany deficyt nie odbiera siły. Przeciwnie – może poprawić samopoczucie, zmniejszyć stany zapalne, dać uczucie lekkości. Zwykle mówi się, że zdrowy deficyt to 15–25% mniej kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. To naprawdę niedużo, a może zmienić bardzo wiele.
I to właśnie w takim deficycie – w połączeniu z ruchem – zaczynają się dziać te piękne zmiany: ciało powoli się zmniejsza, zaczyna być bardziej sprawne, lepiej śpisz, poprawia się trawienie, znikają skoki cukru. To nie magia. To biologia.
A co to jest kaloryczne zero?
To taki moment, kiedy ilość energii, jaką zjadasz = ilość, jaką wydatkujesz. Czyli ani nie chudniesz, ani nie tyjesz. Organizm dostaje dokładnie tyle, ile potrzebuje. To dobre rozwiązanie, jeśli Twoim celem nie jest redukcja, tylko utrzymanie formy, budowa siły czy regeneracja.
Ale – i tu ważna sprawa – trzeba wiedzieć, ile wynosi Twoje kaloryczne zero, bo zgadywanie „na oko” bardzo rzadko działa.
Jak je obliczyć?
Pierwszy krok to poznanie swojego BMR – podstawowej przemiany materii, czyli energii potrzebnej do życia (oddychania, pracy serca itd.). Możesz to policzyć według wzoru:
dla kobiet: BMR = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek – 161 dla mężczyzn: BMR = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek + 5
Potem mnożysz to przez współczynnik aktywności (PAL), który zależy od Twojego trybu życia.
1.2 – jeśli jesteś głównie siedząca 1.4 – jeśli czasem się ruszasz 1.6–1.8 – jeśli ćwiczysz regularnie
Całość to Twoje kaloryczne zero, czyli całkowita przemiana materii (CPM).
Możesz to też łatwo obliczyć w kalkulatorach online:
fitatu.com/pl/kalkulator dietetyk.guru/kalkulator-cpm-bmr omnicalculator.com/health/tdee
Co się dzieje, kiedy ćwiczymy, ale nie mamy deficytu?
Ćwiczenia bez kontroli jedzenia nie są złe. Ruch sam w sobie daje ogromne korzyści – poprawia serce, nastrój, odporność. Ale… jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, a nie masz deficytu – to efekty będą niewielkie albo żadne.
Dla osoby szczupłej – może to nie problem. Ale jeśli masz dużą nadwagę – 30, 40, 50 kg ponad normę, to taka sytuacja może prowadzić do przeciążenia. Twoje stawy, kręgosłup, układ krążenia – wszystko pracuje ciężej, kiedy masa ciała jest duża.
Co gorsze, jeśli ćwiczysz intensywnie bez odpowiedniego deficytu, obciążasz także wątrobę, serce i trzustkę, które próbują sobie poradzić z nadmiarem tkanki tłuszczowej i stanem zapalnym – a do tego dochodzi wysiłek fizyczny. To może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, zaburzeń metabolicznych i przeciążenia całego układu hormonalnego.
Zamiast lekkości czujesz zmęczenie. Zamiast spadku wagi – frustrację. Zamiast radości z ruchu – coraz większe napięcie. A przecież nie o to chodzi.
Nie chodzi o to, by jeść perfekcyjnie. Chodzi o to, żeby jeść świadomie. Wiedzieć, ile mniej więcej potrzebujesz, sprawdzać, jak reagujesz na jedzenie i ruch, i nie zostawiać wszystkiego przypadkowi.
Czy warto się tym zająć?
Wiesz, moim zdaniem – bardzo warto. Bo to nie tylko o kilogramy chodzi. To o Ciebie. O to, jak śpisz, jak wstajesz rano, ile masz energii do życia. Deficyt to nie kara. To świadoma decyzja o tym, by zmniejszyć obciążenie.
A jeśli jeszcze tego nie robisz – zacznij od małych kroków. Nie musisz mieć wagi kuchennej i apki już dziś. Wystarczy, że zaczniesz być uważna:
Czy jem, bo jestem głodna, czy z przyzwyczajenia? Czy po jedzeniu czuję się lekko, czy ciężko? Czy trening mnie buduje, czy mnie męczy?
To są pytania, które zmieniają więcej niż niejeden „gotowy plan diety”.
Na zakończenie
Twoje ciało to Twój dom. Nie musisz go zmieniać na siłę, ale warto o niego dbać – z czułością. Deficyt, kaloryczne zero, aktywność fizyczna – to tylko narzędzia. Najważniejsze to zbudować nawyk słuchania siebie.
Czasem to potrwa. Czasem coś nie wyjdzie. Ale to nie znaczy, że masz przestać próbować. Bo każde Twoje „zajmuję się sobą” – ma sens.
Z serdecznością
Źródła:
Helms, E. R. et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. Hall, K. D. et al. (2016). Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction. Cell Metabolism, 22(3), 507–516. Patton, A. et al. (2019). The female athlete triad and relative energy deficiency in sport. Current Sports Medicine Reports, 18(3), 97–104. Stefan, N. et al. (2008). Metabolically healthy obesity – mechanisms and clinical implications. The Lancet Diabetes & Endocrinology.
Zdrowszy mental - odkryj siłę 
Dodaj komentarz