Bieganie i trening siłowy potrafią dać dużo satysfakcji i poprawić kondycję, sylwetkę oraz samopoczucie. Ale kiedy pomijamy podstawowe zasady dbania o ciało, może to prowadzić do przeciążeń, mikrourazów i kontuzji. Jedną z takich zasad, która często jest bagatelizowana, jest regularne rozciąganie. To zaledwie kilka minut przed i po aktywności, które mogą zaważyć na twoim zdrowiu i ciągłości treningów.
Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?
Rozciąganie:
• poprawia elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach,
• zwiększa krążenie krwi w mięśniach, przygotowując je do wysiłku,
• redukuje ryzyko urazów, w tym naciągnięć, przeciążeń i zapaleń ścięgien,
• przyspiesza regenerację po treningu,
• pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała i równowagę mięśniową.
Szczególnie podczas biegania, gdzie ten sam ruch powtarzamy setki, a nawet tysiące razy w czasie jednego treningu, bardzo łatwo o przeciążenie ścięgien Achillesa, pasma biodrowo-piszczelowego czy mięśni czworogłowych uda. Często nie czujemy niczego złego od razu – mikrourazy rozwijają się w tle, a kiedy ból się pojawia, może już być za późno.
Odpowiednie buty – niewidzialna zbroja biegacza.
Jeśli biegasz po twardych nawierzchniach, takich jak asfalt czy beton, nie możesz ignorować jakości swojego obuwia. Źle dobrane buty, bez odpowiedniej amortyzacji, szybko się “ubijają” – tracą swoje właściwości ochronne. To przekłada się na przeciążenia w stawach skokowych, kolanach, biodrach, a nawet w dolnym odcinku kręgosłupa. Warto odwiedzić sklep biegowy i wykonać analizę kroku – dzięki temu dowiesz się, jakiego typu wsparcia potrzebujesz.
Poniżej znajdziesz dwa krótkie zestawy rozciągające – do stosowania zarówno przed, jak i po treningu siłowym oraz bieganiu. Dzięki nim zmniejszysz ryzyko kontuzji i poprawisz efektywność swoich treningów.
Dla biegaczy (3 razy w tygodniu, 45 minut):
Przed biegiem (5 minut dynamicznego rozciągania):
1. Skip A (podciąganie kolan w biegu w miejscu) – 30 sekund
2. Skip B (unoszenie pięt w stronę pośladków w biegu w miejscu) – 30 sekund
3. Wymachy nóg w przód i na boki – po 15 powtórzeń na każdą nogę
4. Wypady w przód z rotacją tułowia – 10 powtórzeń na stronę
5. Krążenia bioder i kolan – 30 sekund
Po biegu (5 minut statycznego rozciągania):
1. Skłon do wyprostowanej nogi (rozciąganie dwugłowego uda) – 30 sekund na nogę
2. Rozciąganie łydki przy ścianie – 30 sekund na nogę
3. Pozycja gołębia (rozciąganie bioder) – 30 sekund na stronę
4. Pozycja dziecka (rozciąganie pleców i bioder) – 1 minuta
5. Leżenie na plecach, przyciąganie kolana do klatki piersiowej – 30 sekund na stronę
Dla osób trenujących siłowo:
Przed treningiem (5 minut dynamicznego rozciągania):
1. Krążenia ramion – 30 sekund
2. Pajacyki – 1 minuta
3. Wymachy nóg w przód i bok – po 10 powtórzeń na nogę
4. Przysiady z ramionami uniesionymi nad głową – 10 powtórzeń
5. Deska z przejściem do psa z głową w dół – 5 powtórzeń
Po treningu (5 minut statycznego rozciągania):
1. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie – 30 sekund na stronę
2. Rozciąganie czworogłowego uda (na stojąco, chwytając stopę) – 30 sekund na nogę
3. Rozciąganie pleców w siadzie z nogami wyprostowanymi – 1 minuta
4. Skręt kręgosłupa w siadzie – 30 sekund na stronę
5. Pozycja gołębia – 1 minuta na stronę
Podsumowując :
Zarówno rozgrzewka, jak i schłodzenie po treningu powinny zawierać elementy rozciągania. Nie jest to strata czasu – to inwestycja w twoje zdrowie, mobilność i kontynuację pasji bez bólu. Pięć minut to naprawdę niewiele, ale może uchronić cię przed tygodniami przerwy.
Źródła:
• Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). The importance of dynamic stretching in warm-up. Journal of Strength and Conditioning Research
• Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury. Cochrane Database
• Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P., & Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology
Zdrowszy mental - odkryj siłę 
Dodaj komentarz