Mój szef co roku stosuje głodówkę i wypowiada się o niej bardzo pozytywnie. Opowiadał, że jego żona po takiej głodówce dowiedziała się u lekarza, że jej mięśniaki się wchłonęły. Zaciekawiło mnie, na czym polega ten proces. Oczywiście nikogo do tego nie namawiam – jeśli ktoś chciałby spróbować, powinien to zrobić pod opieką osoby mającej wiedzę i doświadczenie w tym temacie.
Autofagia (z greckiego auto – „samo” i phagein – „jeść”) to proces biologiczny, w którym komórki rozkładają i recyklują własne składniki. Mechanizm ten pozwala na usuwanie uszkodzonych białek, organelli oraz resztek komórkowych, co pomaga w utrzymaniu homeostazy organizmu. Autofagia jest szczególnie istotna w warunkach stresu komórkowego, np. podczas głodówki, gdy komórki muszą efektywnie zarządzać dostępnymi zasobami.
W 2016 roku japoński biolog komórkowy Yoshinori Ohsumi otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny za odkrycie mechanizmów autofagii. Jego badania na drożdżach ujawniły kluczowe geny regulujące autofagię oraz sposób, w jaki komórki rozkładają swoje składniki w celu przeżycia. (Źródło: Nobel Prize, 2016)
Autofagia pełni kluczową rolę w:
- Oczyszczaniu organizmu – usuwanie uszkodzonych białek i organelli pomaga zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym (np. choroba Alzheimera, Parkinsona).
- Długowieczności – badania sugerują, że aktywacja autofagii może wydłużać życie i poprawiać zdrowie komórek.
- Odporności na infekcje – organizm może zwalczać niektóre patogeny poprzez ich degradację w procesie autofagii.
- Reakcji na głodówkę – podczas ograniczonego dostępu do pożywienia autofagia umożliwia komórkom pozyskiwanie energii z własnych zasobów.
Istnieje kilka sposobów na pobudzenie autofagii:
- Post przerywany (intermittent fasting) – okresowe głodówki (np. 16:8) mogą aktywować mechanizmy autofagii.
- Aktywność fizyczna – intensywny wysiłek sprzyja degradacji uszkodzonych białek w mięśniach.
- Dieta uboga w węglowodany – ketogeneza i ograniczenie insuliny mogą wspierać autofagię.
Podsumowanie:
Autofagia to kluczowy proces pozwalający komórkom na samonaprawę i przetrwanie w trudnych warunkach. Odkrycia Yoshinoriego Ohsumiego przyczyniły się do lepszego zrozumienia tego mechanizmu i otworzyły nowe możliwości w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, nowotworów oraz w badaniach nad długowiecznością.
Źródło:
- The Nobel Prize – https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
- Nature Reviews Molecular Cell Biology – „Autophagy: Cellular and Molecular Mechanisms” (2019)
- Cell Metabolism – „Fasting and Autophagy: A Natural Connection” (2020)
Jak przygotować się do głodówki, kiedy zaczyna się autofagia i jak bezpiecznie zakończyć post?
Głodówka to praktyka mająca na celu oczyszczenie organizmu i wsparcie procesów regeneracyjnych, takich jak autofagia. Jednak, aby przyniosła korzyści, kluczowe jest odpowiednie przygotowanie, zrozumienie jej mechanizmów i stopniowe wychodzenie.
Jak przygotować się do głodówki?
1. Stopniowe ograniczanie kalorii
Kilka dni przed głodówką warto redukować ilość spożywanego jedzenia, eliminując przetworzone produkty, cukry i ciężkostrawne potrawy.
Dobrym pomysłem jest przejście na lekkostrawne posiłki, np. warzywa, kasze, buliony.
2. Nawodnienie organizmu
Głodówka powinna być poprzedzona spożywaniem dużej ilości wody.
Można również pić herbaty ziołowe (np. mięta, rumianek) wspomagające trawienie.
3. Ograniczenie kofeiny i alkoholu
Zbyt nagłe odstawienie kawy może prowadzić do bólu głowy. Jeśli pijesz dużo kofeiny, stopniowo zmniejszaj jej spożycie.
Alkohol obciąża wątrobę, dlatego warto go odstawić przed głodówką.
4. Dostosowanie aktywności fizycznej
Warto unikać intensywnych treningów tuż przed rozpoczęciem głodówki, aby organizm mógł się dostosować do niższego poziomu energii.
Kiedy zaczyna się autofagia?
Autofagia to proces, w którym organizm pozbywa się uszkodzonych komórek i przetwarza je na energię.
Pierwsze oznaki autofagii mogą pojawić się po 12–16 godzinach postu.
Pełna aktywacja następuje zazwyczaj po 24–48 godzinach, gdy poziom insuliny znacznie spada, a organizm zaczyna efektywnie rozkładać uszkodzone białka.
Po 48–72 godzinach autofagia jest najsilniejsza i może przynieść największe korzyści dla organizmu, np. regenerację komórek odpornościowych.
Źródła:
Yoshinori Ohsumi – Nagroda Nobla za badania nad autofagią
Nature Reviews Molecular Cell Biology
Jak bezpiecznie wychodzić z głodówki?
Nagłe spożycie dużej ilości jedzenia po poście może być szkodliwe dla układu trawiennego, dlatego wyjście z głodówki powinno być stopniowe:
1. Pierwszy dzień – lekkie płyny i buliony
Zacznij od ciepłej wody z cytryną lub rozcieńczonych soków warzywnych.
Buliony warzywne lub lekkie zupy pomogą organizmowi przyzwyczaić się do trawienia.
2. Drugi dzień – lekkostrawne produkty
Wprowadź gotowane warzywa (marchew, cukinia, dynia).
Możesz dodać kiszonki – wspomagają florę jelitową po poście.
3. Trzeci dzień – lekkie białko i tłuszcze
Jajka na miękko, gotowana ryba, awokado – stopniowo zwiększaj kaloryczność.
Unikaj smażonych i przetworzonych produktów.
4. Czwarty dzień i dalej – powrót do normalnej diety
Możesz stopniowo wracać do pełnowartościowych posiłków, ale nadal unikaj ciężkostrawnych i wysokoprzetworzonych produktów.
Czego unikać po głodówce?
Szybkiego spożywania dużych porcji – może wywołać tzw. efekt ponownego odżywienia (refeeding syndrome).
Alkoholu i kawy – organizm może zareagować gwałtowniej na stymulanty.
Słodyczy i fast foodów – po poście organizm lepiej przyswaja składniki odżywcze, ale nadmiar cukrów i tłuszczów trans może go przeciążyć.
Źródła:
Harvard Medical School – fasting and refeeding
The Journal of Nutrition – Effects of prolonged fasting on metabolism
—
Podsumowanie
Autofagia zaczyna się po 12-16 godzinach, a pełnię działania osiąga po 48-72 godzinach.
Przygotowanie do głodówki powinno obejmować stopniowe ograniczanie kalorii, odpowiednie nawodnienie i eliminację używek.
Wychodzenie z postu powinno być stopniowe, zaczynając od płynów i lekkich posiłków.
Przestrzeganie tych zasad pozwoli skorzystać z zalet autofagii i uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych.
Zdrowszy mental - odkryj siłę 
Dodaj komentarz